DHA・EPAの含有量が多い青魚は?

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○ DHA・EPAといえば青魚

DHA・EPAの含有量が多い食品といえばなんといっても青魚、また青魚を食べるトドやアザラシなどにも多く含まれています。

しかし、トドやアザラシを食べる機会は日本人にはまずないでしょうから、現実的にはDHA・EPAの含有量が多い食事といえば魚を使った和食ということになってくるでしょう。一方で、牛や豚などの肉、牛乳や野菜、果物などにはこれらの物質はほとんど含まれていません。

DHA・EPAは脂質の一種ですが、地上で暮らす生き物にはほとんど含まれない物質だからです。また、含有量が多いとされる青魚であってもDHA・EPAはその油のうちわずかしかありません。ある程度の量をとらなければ、この栄養素を摂取することはできません。

○ マグロなどにも多く含まれます

DHA・EPAの多い魚をいくつか列挙していくと、グラムあたりの量が多いのはまぐろ(脂身)になります。

DHAが100グラムあたり2877㎎、EPA1972㎎となっています。続いて多い魚はブリでありDHAが1784㎎、EPAが898㎎、サバはDHA1781㎎、EPA1214㎎、サンマはDHA1398㎎、EPA844㎎、うなぎはDHA1382㎎、EPA742㎎、マイワシがDHA1136㎎、EPA1381㎎という調査結果となっています。

サケなどにもEPAは含まれていますが、やはり青魚のほうが含まれている量が多いということになりますね。白身魚の代表であるタラとなると、DHAは100グラムあたり72㎎、EPAは37㎎と大きく含有量が落ちてしまいます。

○ おすすめの食べ方について

DHAやEPAの多い魚を食べるとして、DHAやEPAの摂取を目的としているのなら一番適した方法は生の刺身で食べることです。

もちろん、新鮮な状態でないと青魚を生で食べることはできません。しかし、新鮮な生の魚を食べるということは酵素を同時に摂取することができますから、栄養素はしっかりとることができます。焼いたり煮たりする場合には、どうしてもその油が落ちてしまいます。

生で食べるということは油をとるということで、カロリーには気をつけなければいけません。焼いたりする場合に油を用いる場合には、DHAやEPAを相殺してしまうリノール酸の入ったサラダ油などを用いるのではなく、シソ油やオリーブ油などのほうが効果的に栄養をとることができます。

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